4x10 12

12-12-2014 PLECY, ŁYDKI 1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x12 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12 3) Wiosłowanie hantlem 4x10 4) Ściąganie w wąskim uchwycie (trójkąt) wyciągu górnego do klatki 3x15 1) Wspięcia stojąc 3x20-25 2) Wspięcia siedząc 3x20-25 No i cardio tradycyjnie 30 minut na orbitreku (nieco zwiększyłem [...]

[...] nieco dołożyłem ciężaru) 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20 3) Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 4x15 1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12 2) Pompki w podporze tułowia 4x10 3) Ściąganie liny wyciągu górnego 20/20/15 1) Unoszenie nóg leżąc 3s 2) Spięcia na ławce rzymskiej 3s + 30 minut marszu na bieżni :-))

Barki Tricek : Arnoldki 4x10 10x16 / 10x18 / 10x19.7 / 10x19.7 10x18 / 10x19.7/ 9x19.7 / 9x19.7 A)Unoszenie w przód hantel 3x15 15x9 /15x9 /15x9 15x9 /16x9 /18x9 B)FacePull 4x15 15x30 /15x30 /15x30 /15x30 15x30 /15x30 /15x30 /15x32.5 Unoszenie na bok siedzac na lawce 5x20-12 22x3 /18x4.8 /16x6 /14x7 /12x7 +ds 3kg x 8p 25x5 /18x48 /16x6 / 14x6/ [...]

[...] siedzac na lawce 5x20-12 + 2x ds w ost serii 25x3 /18x6 /16x6 /14x6 /12x6 +ds: 3kg x 10 + same ramiona x15p %-) Tricek: Prostowanie ramion na wyciagu, chwyt na szzer.barków 4x10 10x25 /10x30 /10x35 /7+3 x40 Wycisk wasko 4 x 8-6 + 1 regres 8x50 /8x60 /8x65 /5+1x 70 /10x60 Odwrotne pompki 3x15 15x cc /15x cc/15x cc Filmy: bok, 3s [...]

KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 < 1p do polowy+1pełny ruch = 1 POWTÓRZENIE 10x50 /10x50 /10x55 /10x55 < myślalem że więcej nieco wezme a w ostatniej serii ledwo dawałem rady Wyciskanie sztangi poziomo 4x 6+6 < 6p i 6p z mniejszym ciężarem 6x90 + 6x80 x 4s A) Rozpiętki na delikatnym skosie 3 x 12 12x 13 /12x13 /12x13 B) Pompki [...]

KLATKA TRICEPS Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 < 1p do polowy+1pełny ruch = 1 POWTÓRZENIE 10x55 /10x60 /10x60 /8x65 +2 z pomocą Wyciskanie sztangi poziomo 4x 6+6 < 6p i 6p z mniejszym ciężarem 80-60 + jedna seria regresu, 40kg x 30p A) Rozpietki na skosie ujemnym, metoda MTUT 3 x 12 12x13 /12x13 /12x13 B) Pompki na hantlach 3 x max [...]

[...] skos 3x10 Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x8 Rozpiętki skos 3x10 ostastnia seria prostej łaczona ze skosem Plecy Wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6 Wiosłowanie sztangielką 4x10 MC 4x8 Nogi Przysiady 4x8 Prostowanie nóg 3x10 Uginanie nóg 3x10 Wspiecia 4x12-15 ost. seria prostowania z pierwsza seria uginania lączona Triceps Wyciskanie francuskie [...]

[...] sztangi ławka prosta 4x12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x8 co 2 tyg sztanga Rozpiętki skos 3x10 Plecy Wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6 Wiosłowanie sztangielką 4x10 MC 4x8 Nogi Przysiady 4x8 Prostowanie nóg 3x10 Uginanie nóg 3x10 Wspiecia 4x12-15 Triceps Wyciskanie francuskie 3x12-10-8 Prostowanie ramienia ze sztangielką [...]

16.05.2008 Trenig z serii HARDKORE Plecy 1.Wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6 51-55-59-63] 2.Wiosłowanie sztangielką 4x10 28-30-32-36 3.MC 4x8 73kg 1.Pierwsza seria miało byc 12powt. a było 10...pomyliło mi sie Ale ogólnie ładnie poszło...bonus bedzie jak bedziecie grzeczni 2.Ładnie poszło 3.Na luzaka Biceps 1.Uginanie sztangą stojąc 3x12-10-8 [...]

[...] * 10x wypadów na nogę 5x swing czas; około 4 min NOGY 1.przysiady 5x 4-6 -> 6x25/6x30/5x32,5/5x32,5/5x32,5 1a.wykroki z hantlami na nogę 4x20 ** 1b. prostowania siedząc 4x10 -> 10x20/10x25/10x30/7x35*** 2.uginanie na mszynie 4x20 -> każda seria 20kg 5.przywodznie 3x50 6.odowodzenie 3x50 7. dupa przy wyciągu stojąc. 3x50 areo (ledwo [...]

[...] ze sztangą 12/10/8/6 -wspięcia na palce 4x20 Klata: -Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek płasko i w skosie 4x10 -Rozpiętki na skosie i płasko rozpiętki 4 x 10 plecy: -podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3xmaX -wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10,10,8,6 --wiosłowanie hantlem w [...]

Dziś weszło: - C&P (20) - (1,2)x5 - 2H SW (24) - 10x10/min - pompki - 4x10 - na rozgrzewce, pomiędzy ćwiczeniami, na koniec (40 pompek to niewiele, ale powoli :) to nie challenge, tylko powrót do korzeni - treningu BodyWeight) --- tonaż = 3000kg w jakieś 18min ---> 166kg/min --- nie wliczam pompek, tylko "odcinek" z kettlami Po treningu szklanka [...]

Na klatke rob wyciskanie plasko 4x12-8, wyciskanie skos 4x10 i rozpietki plasko/skos 3x12, tyle wystarczy. Klatke najlepiej robic z tricepsem, poniewaz pracuje on przy klacie i pozniej wystarczy go tylko "dopiescic". Na triceps rob przyciaganie oburacz 3x12-8 , wyciskanie francuskie 3x12-8 i pompki odwrotne 4 serie po 12. Plecy najlepiej [...]

[...] sztangielką 3x10 wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-15 powtórzeń. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10 wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem 4x10 unoszenie sztangielek w opadzie 2x12 unoszenie sztangielek bokiem 2x12 Biceps: Uginanie naprzemienne sztangielek 3x12 Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x12 Uginanie na [...]

[...] krwi napłynęło do bocznego aktonu mięśni naramiennych. Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x80kg/ 12x90/ 9x100kg/ 8x100kg -Wyciskanie hantli na skosie w górę 12x29kg/10x35kg/8x35kg/7x35kg -Wyciskanie na hummerze 4x12-8 -Wyciskanie żołnierskie 4x10 50kg -Wznosy bokiem z linka wyciągu 15/12/10/20(drop set) 25min aerobów na orbitreku

[...] w miarę wypoczęty wiec biore się zaraz za anatomie :-) Klatka: -Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12x32/12x35/12x39/10x42/6x45 -Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10/32kg w tym ćwiczeniu zwracałem szczególną uwage na pełne spiecie w szczytowej fazie, wolny ruch negatywny i rozciągniecie. Pieczenie niesamowite. -Wyciskanie na ujemnym [...]

[...] maszynie 4x15 -Unoszenie ramion w opadzie 3x12 9kg -Unoszenie ramion bokiem z linka wyciagu 4x15 -Podciąganie sztangi do brody 3x12 30/35/40kg -Unoszenie ramion w przód 4x12 13kg Triceps -Prostowanie ramion na wyciagu 20/15/12/10 -Francuskie wyciskanie leżac hantlami 4x12 10/11,5/13/13kg -Wyciskanie wąskim chytem 4x10 70kg Aeroby 30min na biezni

[...] -Wyciskanie hantli na płaskiej 10-8x29kg Triceps: -Prostowanie przedramion w opadzie 15x10kg/15x11,5kg/15x13kg/12x16kg -Ściaganie drązka podchwytem 4x12-15 -Odwrotne pompki 4x10 Po treningu standardowo 60g Carbo Plus +15g BCAA Powder+10g amin prostych. Nastepnie 30min cardio i posiłek (100g makaronu durum+160g grillowanej piersi w [...]

[...] do podciągania szeroko nachwytem, zamiast 2 ćwiczenia bym dał wiosłowanie sztangą, następnie szrugsy i martwy czy unoszenie tułowia Triceps 1.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10 2wyciskanie w lezeniu 4x 12<10<8<8 oczywiscie chodzi o wąskie wyciskanie łokcie przy tułowiu ?? 3.pompki odwrotne masz więcej serii na triceps niż bicepsss... [...]

[...] uchwytem 3x10 2.podciaganie neutralnym uchwytem 3x10 3.wioslowanie sztanga nie wiem ile seryjek 4.szrugsy ? 5.martyw ? Triceps 1.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10 2wyciskanie w lezeniu 4x 12<10<8<8 3.pompki odwrotne Piątek 1.wyciskanie sztangi z przed klatki 3x12<10<8<8 2wznosy bokiem stojac 3X10 3.wznosy w [...]